疫情期间
为了自身以及他人的身体健康
许多小伙伴都取消了各种聚会及出行计划
甚至连出门散步的活动都减少了
这样特殊的时期
由国家体育总局和中华全国体育总会
发布的科学健身18法适合每一位小伙伴学习
这些动作在家就可以完成助你消灭0运动
腰不再酸!腿不再疼!肩不再痛!
小伙伴们一起学起来!
缓解肩颈紧张的6个方法
01
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损;
要领:
每组6~10次,重复2~4组
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛
2
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
要领:
每组5次,重复3~5组
前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感
3
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
要领:
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面
同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行
完成6~10次,重复2~4组
4
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
要领:
可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水
双臂形成W形状,保持2秒
每组进行10~15次,重复2~4组
整个练习过程中身体不要有明显的疼痛
5
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
要领:
保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置
每组进行10~15次,重复2~4组
6
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:
骨盆和脊柱保持在中立位
不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒
完成3~5次
2
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:
弯曲至最大幅度,保持2秒
每组6~10次,重复2~4组
3
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
要领:
保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组
4
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:
躯干前倾,但不要弓背
静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组
5
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
要领:
完成6~10次,重复2~4组
6
提高核心力量,提高身体控制能力。
要领:
完成6~10次,重复2~4组
缓解下肢紧张的6个方法
1
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
要领:
每组进行8~10次,重复2~4组
2
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
要领:
每组进行8~10次,重复2~4组
3
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
要领:
每组进行8~10次,重复2~4组
4
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
要领:
向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组
5
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
要领:
每组练习10~15次,重复2~4组
6
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
要领:
每组练习10~15次,重复2~4组
发布单位:国家体育总局、中华全国体育总会
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