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疫情期间,让您在家也能运动的“科学健身18法”来啦!
文章来源:    


疫情期间


为了自身以及他人的身体健康


许多小伙伴都取消了各种聚会及出行计划


甚至连出门散步的活动都减少了


这样特殊的时期


由国家体育总局和中华全国体育总会


发布的科学健身18法适合每一位小伙伴学习


这些动作在家就可以完成助你消灭0运动


腰不再酸!腿不再疼!肩不再痛!


小伙伴们一起学起来!



缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损;


要领:

  • 每组6~10次,重复2~4组

  • 整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛



2

四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


要领:

  • 每组5次,重复3~5组

  • 前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感




3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


要领:

  • 背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面

  • 同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行

  • 完成6~10次,重复2~4组






4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


要领:

  • 可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水

  • 双臂形成W形状,保持2秒

  • 每组进行10~15次,重复2~4组

  • 整个练习过程中身体不要有明显的疼痛






5

招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


要领:

  • 保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置

  • 每组进行10~15次,重复2~4组




6

壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。




缓解腰部紧张的6个方法

1

”4“字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


要领:

  • 骨盆和脊柱保持在中立位

  • 不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒

  • 完成3~5次





2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


要领:

  • 弯曲至最大幅度,保持2秒

  • 每组6~10次,重复2~4组






3

站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。


要领:

  • 保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组



4

左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


要领:

  • 躯干前倾,但不要弓背

  • 静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组




5

靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


要领:

  • 完成6~10次,重复2~4组




6

坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。


要领:

  • 完成6~10次,重复2~4组


缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


要领:

  • 每组进行8~10次,重复2~4组




2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


要领:

  • 每组进行8~10次,重复2~4组




3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。



要领:

  • 每组进行8~10次,重复2~4组




4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


要领:

  • 向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组




5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


要领:

  • 每组练习10~15次,重复2~4组



6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。


要领:

  • 每组练习10~15次,重复2~4组





发布单位:国家体育总局、中华全国体育总会





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